Que comer para las personas mayores

Ningún alimento por sí solo proporciona todos los nutrientes que necesita, por lo que es importante incluir una amplia variedad de alimentos en la dieta.

Debe intentar asegurarse de obtener la cantidad adecuada de determinadas vitaminas. Los siguientes minerales y vitaminas son importantes en los últimos años de la vida.

Calcio

La osteoporosis es un problema de salud importante para las personas mayores, especialmente las mujeres.

Aquí es donde se reduce la densidad ósea y por tanto aumenta el riesgo de fracturas.

Buenas fuentes de calcio son los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur. Elija variedades bajas en grasa cuando pueda.

El calcio también se encuentra en el pescado enlatado con espinas, como las sardinas.

Otras fuentes de calcio incluyen las verduras de hojas verdes (como el brócoli, el repollo y las espinacas), la soja y el tofu.

Hierro

Debe comer muchos alimentos ricos en hierro para ayudar a mantener las reservas de hierro de su cuerpo.

La mejor fuente de hierro es la carne roja. También se puede encontrar en:

legumbres (como guisantes, frijoles y lentejas)

pescado azul como las sardinas

huevos

pan

vegetales verdes

cereales para el desayuno con vitaminas añadidas

Vitamina C

Los alimentos y bebidas ricos en vitamina C ayudarán al cuerpo a absorber el hierro, por lo que puedes consumir algunas frutas o verduras o un vaso de jugo de frutas con una comida rica en hierro.

Las frutas, especialmente los cítricos, las verduras, los pimientos, los tomates y las patatas son buenas fuentes de vitamina C.

vitamina a

Tener demasiada vitamina A (más de 1,5 mg de vitamina A al día, a través de alimentos o suplementos) podría aumentar el riesgo de fractura ósea.

El hígado es una rica fuente de vitamina A, por lo que debes evitar comer hígado o productos hepáticos como paté más de una vez a la semana, o puedes comer porciones más pequeñas.

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina esencial para todos, para ayudar a desarrollar y mantener huesos, dientes y músculos sanos.

La vitamina D se obtiene de tres fuentes principales:

luz de sol

alimento

Suplementos de vitamina D

Durante los meses de verano, la mayoría de las personas generalmente obtienen suficiente vitamina D de la luz solar, por lo que puedes optar por no tomar un suplemento durante los meses de verano (desde finales de marzo/abril hasta finales de septiembre).

Si una persona está confinada en interiores durante períodos prolongados, necesitará un suplemento diario de diez microgramos de vitamina D porque su piel no está expuesta a la luz solar para producir vitamina D.

Para los adultos mayores, el personal sanitario puede recomendar vitamina D con calcio añadido para proteger la salud ósea y proteger contra la osteoporosis.

Potasio

A medida que envejece, sus riñones se vuelven menos capaces de eliminar el potasio de la sangre.

Debe evitar tomar suplementos de potasio a menos que sea por consejo médico.

Ácido fólico

Los alimentos que contienen ácido fólico ayudan a mantener una buena salud en la vejez.

Buenas fuentes son las verduras y el arroz integral, así como el pan y los cereales para el desayuno a los que se les han añadido vitaminas.