Лучшие продукты для людей, живущих с диабетом

Контроль уровня сахара в крови важен для людей, живущих с диабетом. Некоторые из лучших продуктов для людей с диабетом — это продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, такие как авокадо и жирная рыба.

Выяснить, какие продукты лучше всего есть при диабете, не должно быть сложной задачей.

Проще говоря, вашей главной целью должно быть регулирование уровня сахара в крови.

Также важно есть продукты, которые помогают предотвратить осложнения диабета, такие как болезни сердца.

Ваша диета может сыграть важную роль в профилактике и лечении диабета.

Вот 16 лучших продуктов для людей, живущих с диабетом 1 и 2 типа.

1. Жирная рыба

Лосось, сардины, сельдь, анчоусы и скумбрия являются отличными источниками жирных кислот омега-3, ДГК и ЭПК, которые оказывают большое влияние на здоровье сердца.

Регулярное получение достаточного количества этих жиров особенно важно для людей с диабетом, у которых повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

DHA и EPA защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, уменьшают маркеры воспаления и могут помочь улучшить функционирование артерий.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют меньший риск острых коронарных синдромов, таких как сердечные приступы, и реже умирают от болезней сердца.

Исследования показывают, что употребление жирной рыбы также может помочь регулировать уровень сахара в крови.

Исследование с участием 68 взрослых, страдающих избыточным весом или ожирением, показало, что у участников, которые потребляли жирную рыбу, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови после еды, чем у участников, которые потребляли нежирную рыбу.

Рыба также является отличным источником высококачественного белка, который помогает вам чувствовать себя сытым и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

2. Листовая зелень

Листовые зеленые овощи чрезвычайно питательны и низкокалорийны.

В них также очень мало легкоусвояемых углеводов или углеводов, усваиваемых организмом, поэтому они не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови.

Шпинат, капуста и другая листовая зелень являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, включая витамин С.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что у людей с диабетом уровень витамина С ниже, чем у людей без диабета, и у них может быть более высокая потребность в витамине С.

Витамин С действует как мощный антиоксидант, а также обладает противовоспалительными свойствами.

Увеличение потребления продуктов, богатых витамином С, может помочь людям с диабетом повысить уровень витамина С в сыворотке крови, одновременно уменьшая воспаление и повреждение клеток.

3. Авокадо

В авокадо менее 1 грамма сахара, мало углеводов, высокое содержание клетчатки и полезных жиров, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они повысят уровень сахара в крови.

Потребление авокадо также связано с улучшением общего качества диеты и значительно более низким весом тела и индексом массы тела (ИМТ).

Это делает авокадо идеальной закуской для людей с диабетом, тем более что ожирение увеличивает вероятность развития диабета.

Авокадо может обладать свойствами, специфичными для предотвращения диабета.

Исследование 2019 года на мышах показало, что авокатин B (AvoB), жировая молекула, обнаруженная только в авокадо, ингибирует неполное окисление в скелетных мышцах и поджелудочной железе, что снижает резистентность к инсулину.

Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы установить связь между авокадо и профилактикой диабета.

4. Яйца

Регулярное употребление яиц может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний несколькими способами.

Яйца могут уменьшить воспаление, улучшить чувствительность к инсулину, повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и изменить размер и форму холестерина ЛПНП (плохого).

Исследование 2019 года показало, что употребление яиц на завтрак с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови в течение дня.

Более ранние исследования связали потребление яиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями у людей с диабетом.

Но более поздний обзор контролируемых исследований показал, что употребление от 6 до 12 яиц в неделю в рамках питательной диеты не увеличивает факторы риска сердечных заболеваний у людей с диабетом.

Более того, некоторые исследования показывают, что употребление яиц может снизить риск инсульта.

5. Семена чиа

Семена чиа — прекрасная еда для людей, страдающих диабетом.

В них чрезвычайно много клетчатки, но мало усваиваемых углеводов.

Фактически, 11 из 12 граммов углеводов в 28-граммовой порции семян чиа составляют клетчатка, которая не повышает уровень сахара в крови.

Вязкая клетчатка в семенах чиа действительно может снизить уровень сахара в крови, замедляя скорость, с которой пища проходит через кишечник и всасывается.

Семена чиа могут помочь вам достичь умеренного веса, поскольку клетчатка уменьшает чувство голода и дает чувство сытости. Семена чиа также могут помочь поддерживать контроль гликемии у людей с диабетом.

Исследование с участием 77 взрослых с избыточным весом или ожирением и диагнозом диабета 2 типа показало, что употребление семян чиа способствует снижению веса и помогает поддерживать хороший гликемический контроль.

Кроме того, было доказано, что семена чиа помогают снизить кровяное давление и маркеры воспаления.

6. Фасоль

Бобовые доступны по цене, питательны и очень полезны.

Фасоль — это вид бобовых, богатый витаминами группы B, полезными минералами (кальцием, калием и магнием) и клетчаткой.

У них также очень низкий гликемический индекс, что важно для лечения диабета.

Фасоль также может помочь предотвратить диабет.

В исследовании, в котором приняли участие более 3000 участников с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, те, кто потреблял больше бобовых, имели меньший риск развития диабета 2 типа.

7. Греческий йогурт

Долгосрочное исследование, включающее данные о состоянии здоровья более чем 100 000 участников, показало, что ежедневная порция йогурта связана со снижением риска развития диабета 2 типа на 18 процентов.

Это также может помочь вам похудеть, если это ваша личная цель.

Исследования показывают, что йогурт и другие молочные продукты могут привести к снижению веса и улучшению состава тела у людей с диабетом 2 типа.

Высокий уровень кальция, белка и особого типа жира, называемого конъюгированной линолевой кислотой (CLA), содержащийся в йогурте, может помочь вам дольше оставаться сытым.

Более того, греческий йогурт содержит всего 6–8 граммов углеводов на порцию, что ниже, чем у обычного йогурта.

В нем также больше белка, что может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита и, следовательно, снижения потребления калорий.

8. Орехи

Орехи вкусны и питательны.

Большинство видов орехов содержат клетчатку и содержат мало чистых углеводов, хотя в некоторых их больше, чем в других.

Исследования различных орехов показали, что регулярное их употребление может уменьшить воспаление и снизить уровень сахара в крови, HbA1c (маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови) и уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Орехи также могут помочь людям с диабетом улучшить здоровье сердца.

Исследование 2019 года с участием более 16 000 участников с диабетом 2 типа показало, что употребление в пищу древесных орехов, таких как грецкие орехи, миндаль, фундук и фисташки, снижает риск сердечных заболеваний и смерти.

Исследования также показывают, что орехи могут улучшить уровень глюкозы в крови.

Исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление масла грецкого ореха повышает уровень глюкозы в крови.

Этот вывод важен, поскольку у людей с диабетом 2 типа часто наблюдается повышенный уровень инсулина, который связан с ожирением.

9. Брокколи

Брокколи – один из самых питательных овощей.

Полстакана вареной брокколи содержит всего 27 калорий и 3 грамма легкоусвояемых углеводов, а также важные питательные вещества, такие как витамин С и магний.

Брокколи также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Одно исследование показало, что употребление ростков брокколи приводит к снижению уровня глюкозы в крови у людей с диабетом.

Такое снижение уровня глюкозы в крови, вероятно, связано с сульфорафаном, химическим веществом, содержащимся в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи и капуста.

10. Оливковое масло экстра-класса.

Оливковое масло экстра-класса содержит олеиновую кислоту, тип мононенасыщенных жиров, который может улучшить контроль гликемии, снизить уровень триглицеридов натощак и после еды, а также обладает антиоксидантными свойствами.

Это важно, поскольку люди с диабетом, как правило, испытывают проблемы с контролем уровня сахара в крови и имеют высокий уровень триглицеридов.

Олеиновая кислота может также стимулировать выработку гормона сытости GLP-1.

В большом анализе 32 исследований, посвященных различным типам жиров, оливковое масло было единственным, которое показало снижение риска сердечных заболеваний.

Оливковое масло также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами.

Полифенолы уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, предотвращают повреждение холестерина ЛПНП (плохого) окислением и снижают кровяное давление.

Оливковое масло экстра-класса нерафинированное, поэтому оно сохраняет антиоксиданты и другие свойства, которые делают его таким полезным.

Обязательно выбирайте оливковое масло экстра-класса из надежного источника, поскольку многие оливковые масла смешиваются с более дешевыми маслами, такими как кукурузное и соевое.

11. Семена льна

Семена льна, также известные как лен обыкновенный или семена льна, имеют высокое содержание полезных для сердца жиров омега-3, клетчатки и других уникальных растительных соединений.

Часть их нерастворимой клетчатки состоит из лигнанов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль уровня сахара в крови.

Обзор, анализирующий 25 рандомизированных клинических исследований, обнаружил значительную связь между приемом цельных льняных семян и снижением уровня глюкозы в крови (20).

Семена льна также могут помочь снизить кровяное давление.

Исследование 2016 года с участием участников с предиабетом показало, что ежедневный прием порошка льняного семени снижает кровяное давление, но не улучшает контроль гликемии или резистентность к инсулину.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как льняное семя может помочь предотвратить или контролировать диабет.

Но в целом льняное семя полезно для здоровья сердца и кишечника.

Кроме того, семена льна очень богаты вязкой клетчаткой, которая улучшает здоровье кишечника, чувствительность к инсулину и чувство сытости.

12. Яблочный уксус и уксус.

Яблочный уксус и простой уксус имеют много преимуществ для здоровья.

Хотя он сделан из яблок, сахар в фруктах ферментируется до уксусной кислоты. Полученный продукт содержит менее 1 грамма углеводов на столовую ложку.

Согласно метаанализу шести исследований, включающих 317 человек с диабетом 2 типа, уксус благотворно влияет на уровень сахара в крови натощак и уровень HbA1c.

Яблочный уксус может обладать многими другими полезными свойствами, включая противомикробное и антиоксидантное действие. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.

Чтобы включить яблочный уксус в свой рацион, начните с 4 чайных ложек, смешанных со стаканом воды, каждый день перед каждым приемом пищи. Обратите внимание, что вы можете добавить 1 чайную ложку на стакан воды, чтобы вкус не был таким сильным. Увеличьте максимум до 4 столовых ложек в день.

13. Клубника

Клубника богата антиоксидантами, известными как антоцианы, которые придают ей красный цвет.

Они также содержат полифенолы — полезные растительные соединения с антиоксидантными свойствами.

Исследование 2017 года показало, что 6-недельное употребление полифенолов из клубники и клюквы улучшило чувствительность к инсулину у взрослых с избыточным весом и ожирением, не страдающих диабетом.

Это важно, поскольку низкая чувствительность к инсулину может привести к слишком высокому уровню сахара в крови.

Порция клубники на 1 чашку содержит около 53,1 калории и 12,7 грамма углеводов, три из которых — клетчатка.

Эта порция также обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной дозы (РСНП) витамина С, что обеспечивает дополнительные противовоспалительные преимущества для здоровья сердца.

14. Чеснок

Несмотря на свой крошечный размер и низкую калорийность, чеснок невероятно питателен.

Один зубчик (3 грамма) сырого чеснока (около 4 калорий) содержит:

Марганец: 2% от дневной нормы (ДВ).

Витамин B6: 2% от дневной нормы.

Витамин С: 1% от дневной нормы.

Селен: 1% от дневной нормы

Клетчатка: 0,06 грамма

Исследования показывают, что чеснок способствует улучшению контроля уровня глюкозы в крови и может помочь регулировать уровень холестерина.

Хотя многие исследования, которые определяют, что чеснок является доказанным полезным вариантом для людей, живущих с диабетом, включают в себя аномальное количество чеснока в рационе, упомянутый выше метаанализ включал только порции от 0,05 до 1,5 грамма.

Для сравнения: один зубчик чеснока весит около 3 граммов.

Исследования также показывают, что чеснок может помочь снизить кровяное давление и регулировать уровень холестерина.

15. Сквош

Тыква, имеющая множество разновидностей, является одним из самых полезных овощей.

Плотная, сытная пища довольно низкокалорийна и имеет низкий гликемический индекс.

Зимние сорта имеют твердую скорлупу и включают желудь, тыкву и орех.

У летней тыквы мягкая кожура, которую можно есть. Наиболее распространенные виды — кабачки и итальянские кабачки.

Как и большинство овощей, тыква содержит полезные антиоксиданты. В тыкве меньше сахара, чем в сладком картофеле, что делает ее отличной альтернативой.

Исследования показывают, что полисахариды тыквы, которые также содержатся в тыкве, улучшают толерантность к инсулину и снижают уровень глюкозы в сыворотке крови у крыс.

Хотя исследований на людях очень мало, небольшое исследование на людях показало, что тыква быстро и эффективно снижает высокий уровень глюкозы в крови у людей с диабетом, которые находятся в критическом состоянии.

Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить пользу тыквы для здоровья.

Но польза тыквы для здоровья делает ее отличным дополнением к любому блюду.

16. Лапша Ширатаки

Лапша Ширатаки прекрасно подходит для лечения диабета и контроля веса.

Эта лапша богата клетчаткой глюкоманнаном, которую извлекают из корня коньяка.

Это растение выращивают в Японии и перерабатывают в форму лапши или риса, известную как ширатаки.

Глюкоманнан — это тип вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Более того, было доказано, что он снижает уровень сахара в крови после еды и улучшает факторы риска сердечных заболеваний у людей с диабетом и метаболическим синдромом.

В одном исследовании глюкоманнан значительно снижал уровни глюкозы в крови натощак, сывороточного инсулина и холестерина у крыс с диабетом.

Порция лапши ширатаки весом 3,5 унции (100 грамм) также содержит всего 3 грамма легкоусвояемых углеводов и всего 10 калорий на порцию.

Однако эта лапша обычно продается с жидкостью, имеющей рыбный запах, и перед использованием ее необходимо тщательно промыть.

Затем, чтобы текстура была похожа на лапшу, готовьте лапшу несколько минут на сковороде на сильном огне без добавления жира.